Online-Vortrag Zwischen Mobilität und Kraft – Ein gesunder Schulter-Nacken-Bereich
by movement24
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089 – 12022505
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Besonders an stressigen Tagen wird das Trinken vernachlässigt und erst der Kopfschmerz erinnert daran, dass es schon wieder höchste Zeit wäre. Versuchen Sie folgende Trinktipps für den stressigen Alltag umzusetzen – so fällt Ihnen garantiert auch die Trinkchallenge leichter.
Wussten Sie schon?
Sie können mit Wasser Ihren Energieumsatz ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen. Dieser Effekt ist besonders bei kaltem Wasser ausgeprägt, da es unser sympathisches Nervensystem aktiviert.
Nicht nur mit den verschiedenen Faszientools können wir unsere Faszien und das Gewebe bearbeiten, sondern auch mit diversen Übungen. Hier stehen vor allem Schwung-, Sprung- und Mobilisierungsübungen im Vordergrund. Diese Übungen machen gerade in einem Warm Up vor einem Training oder in einer kleinen täglichen Bewegungsroutine Sinn.
Daher heißt es heute für Sie: Nehmen Sie sich zwei bis drei Übungen von der beiliegenden Karte und absolvieren Sie diese in einer kleinen Pause. Ein lockeres Ausschwingen der Beine, eine Mobilisation der Sprunggelenke und vielleicht ein Ausrollen der Fuß- oder Nackenmuskulatur sind eine gute erste Kombination! Ihrer Bewegungsfreude sind aber kaum Grenzen gesetzt – hauptsache regelmäßig!
Die heutige Übung richtet sich an alle, die für zwei bis drei Minuten auf die Massagebank abtauchen wollen. Nur eben mal kurz im Büro oder zu Hause. Dafür brauchen Sie eine Wand (am besten nicht zu glatt sondern mit etwas Struktur) und entweder einen Faszienball, Tennisball oder etwas Vergleichbares mit glatter Oberfläche und das nicht zu weich ist. Durch dieses Ausrollen des Gewebes lockern wir die Strukturen, steigern die Durchblutung und verspüren langfristig weniger Verspannungen.
Nutzen Sie diese Übung also gerne, wenn:
Probieren Sie es gleich aus – im Video finden Sie eine genaue Anleitung der Durchführung!
Starten wir also gleich in die Praxis! Als ersten Bereich nehmen wir uns unseren Fuß, genauer gesagt die Plantarfaszie, vor. Das ist tatsächlich – ohne etwas vorweg greifen zu wollen – eine der angenehmsten und wohltuendsten Übungen mit dem Faszienball/ der -rolle. Und der Effekt ist meist direkt spürbar! Unsere Füße stehen häufig nicht im Vordergrund unserer Aufmerksamkeit, wenn es um unsere Gesundheit oder um unser Training geht. Jedoch ist es sehr ratsam, dies immer wieder zu tun, denn sie sind täglich im Einsatz und täglich verschiedensten Belastungen ausgesetzt. Sollten Sie aktiver Läufer/ aktive Läuferin sein, dann ist es umso relevanter, auch die einwandfreie Funktion des Fußes und ein passendes Training zu berücksichtigen. Mit dem Ausrollen des Gewebes ist der erste Schritt hierfür schon getan. Eine Anleitung finden Sie im Video! Wenn Sie keine Faszienprodukte zur Hand haben, können Sie dafür auch folgende Alternativen nutzen: Flasche mit harter Schale, Nudelholz, Tennisball oder etwas Vergleichbares.
Faszien sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und ein ebenso wichtiger Faktor, wenn es um unsere Gesundheit, um schmerzfreie Bewegungsabläufe und auch eine einwandfreie Beweglichkeit geht. Daher dreht sich in Woche drei alles um das Thema Faszien und Sie erhalten ein paar Einblicke, wie es gelingen kann mit einigen Übungen die Faszien in Ihrem Körper geschmeidig zu halten. Faszien sind ein Teil unseres Gewebes und eigentlich überall zu finden – im Fuß, im Bauchraum, an Knochen, an und in Muskeln – sie bilden daher einen großen Anteil, wenn wir unseren Körper bewegen und geben diesem auch Struktur und Halt. Sie sind dehnbar, können aber gleichzeitig auch an der Kraftübertragung beteiligt sein! Also ein wirklich faszinierendes Schauspiel, das bis heute in seiner Funktion noch nicht ganz verstanden und erforscht ist.
Wo treffen Sie auf Faszien in Ihrem Alltag? Nun ganz einfach – überall! Wenn Sie sich bewegen, sie mit Gewichten trainieren, Sie Ihrem Vereinssport nachgehen oder auch wenn Sie vor Ihrem Schreibtisch stehen und mittels der eigenen Körperwahrnehmung Kopf, Hand und Körper zueinander koordinieren.
Als zweites könnte man sich nun fragen: „Wieso haben Faszien etwas mit meinen Verspannungen und Schmerzen zu tun?“ – diese Frage besprechen wir im Live-Impuls etwas ausführlicher.
So viel vorneweg: durch Bewegungen, eventuell einseitige oder auch sehr starke Belastungen, erhält das Gewebe im Gegenzug oft nicht die ausreichende Zeit und Aufmerksamkeit zur Regeneration. Das heißt nach einer Belastung, wieder zu seiner vollen Funktion zurückzukehren. Die Funktionseinbuße durch „verklebte“ Faszien wirkt sich dann wiederum auf andere Bereiche im Körper aus. Das Ziel dieser Woche: Kennenlernen von ein paar Methoden und Übungen, um Fasziengewebe zu lockern und „Verklebungen“ zu lösen.
Sie haben in den vergangenen 3 Tagen einzelne Übungen kennengelernt, die die entsprechenden Gelenke in ihrer Funktion fördern. Darüber hinaus gibt es natürlich auch noch weitere Übungen, die zum einen Abwechslung mit sich bringen und zum anderen auch unterschiedliche Ziele verfolgen. Unserer Bewegung sind kaum Grenzen gesetzt und Sie dürfen und sollen für sich herausfinden, wo Ihre Baustellen sind und welche Übungen für Sie gerade die Passenden sind. Wir geben Ihnen heute ein „Rezept“ an die Hand, mit dem Sie immer richtig liegen: eine Kombination von Mobilisation der Gelenke, Dehnungen und leichten Kräftigungen. Somit decken Sie die Bedürfnisse Ihrer Muskeln und Gelenke und setzen in Ihrem Alltag Akzente, um diesen aktiver und damit gesünder zu gestalten!
Starten Sie gleich das Video und machen Sie es zu einer täglichen Routine!
Heute liegt unser Fokus auf der Wirbelsäule – und auf ihren verschiedenen Bewegungsrichtungen, die wir heute einmal wieder nutzen möchten. Vorbeugen, zurück beugen und rotieren – die einzelnen Wirbelkörper und Gelenke, die damit verbunden sind, geben unserem Körper eine Vielzahl an Möglichkeiten, damit wir uns ins alle Richtungen bewegen können. Im Alltag kommt genau das jedoch häufig etwas zu kurz.
Im folgenden Video finden Sie eine Übung zur Rotation der Wirbelsäule – auch diese Übung ist sehr gut in den Arbeitsalltag integrierbar. Versuchen Sie 3-4 kleine Lücken am Tag zu finden, um sie durchzuführen!
Ihnen sind sie bestimmt auch schon über den Weg gelaufen – Nackenverspannungen. Sie sind eine der häufigsten Verspannungen, die im Alltag auftreten. Die Ursachen liegen auch hier an verschiedenen Stellen. Um eine verspannte, beziehungsweise überlastete Muskulatur zu lockern, können Sie sich mit einer Nackendehnung schnell Abhilfe schaffen und meistens eine erste Verbesserung erzielen. Einen weiteren Tipp hierzu erhalten Sie in Woche 3, wenn es um das Thema Faszien geht!
Nehmen Sie sich so oft Sie möchten, am liebsten jede Stunde einmal, die Zeit und dehnen Sie für 30-60 Sekunden Ihre Muskulatur! Viel Spaß beim Entspannen!
Das Becken und die Hüfte sind ein wichtiger Dreh- und Angelpunkt für unsere Bewegungen. Sie dienen einerseits als Fundament der Wirbelsäule, andererseits auch als Verknüpfung von Rumpf und den unteren Gliedmaßen. Unsere Beine sind bei sehr vielen unterschiedlichen Bewegungen beteiligt – daher ist es eine sehr gute Investition die Hüftmuskulatur sowohl zu kräftigen, als auch die Beweglichkeit des Gelenkes zu fördern.
Nehmen Sie sich heute 3 x 1 Minute Zeit und führen Sie die Übung aus dem verlinkten Video durch. Egal ob direkt am Arbeitsplatz oder während Ihrer Pause!
Die Woche zwei der Bewegungschallenge startet – schön, dass Sie weiterhin eifrig mit dabei sind! Bereits zu Beginn der Woche eins habe ich folgendes angekündigt: Wer rastet der rostet. Und das ist explizit unser Thema diese Woche! Bestimmte Körperpartien machen uns immer wieder zu schaffen – die Entstehung ist mehrfaktoriell. Doch die Nutzung der Gelenk- und Muskelfunktionen ist meist eine schnelle und effektive Wahl, um diese Baustellen wieder aufarbeiten zu können. Wir gehen in den kommenden Tagen die einzelnen, am häufigsten betroffenen, Bereiche durch. Jeden Tag geben wir Ihnen hierfür ein Video der Übung an die Hand, bei dem Sie direkt mitmachen können. Und am Freitag wartet dann eine kleine Überraschung auf Sie!
Im heutigen Live-Impuls können Sie sich nochmal ein klein bisschen Motivation abholen und bekommen einen etwas tieferen Einblick in die Funktionsweise unseres Körpers!
Am letzten Arbeitstag diese Woche verbinden wir das Genussvolle mit dem Nützlichen. Verknüpfen Sie den Besuch der Kaffeemaschine (oder der Küche allgemein) mit einer kleinen Übung. In den 30 Sekunden, in denen der ersehnte Kaffee durch die Maschine läuft, gehen Sie in eine Vorbeuge und dehnen damit ihre Oberschenkelrückseite.
Solche Ort, die mehrmals pro Tag angesteuert werden, sind ein hervorragender Ankerpunkt für eine kurze Lockerungsübung. Als denken Sie heute dran: zum Kaffee gibt es heute noch eine kleine Dehnung gratis dazu!
Mit einer Morgenroutine schaffen Sie einen absolut gelungenen Start in den Tag! Nehmen Sie sich heute 10 Minuten Zeit für eine von uns vorgegebene kleine Routine – jedoch sind Sie in der Gestaltung und den Inhalten natürlich ganz frei. Es sollte nur folgendes erfüllt sein: Die Morgenroutine sollte umsetzbar und für Sie nützlich sein. Nützlich ist sie dann, wenn Sie Ihnen Energie liefert – entweder in Form von Ruhe und innerer Stärke oder körperlicher Energie durch eine Bewegungsroutine oder kleine Kräftigungs- oder Dehneinheiten. Geben Sie sich also einen kleinen Ruck und steigen Sie 10 Minuten früher aus dem Bett und versuchen Sie für diese Zeit ungestört zu sein. Denn der Fokus liegt auf Ihnen!
Heute geht es um Bequemlichkeit. Ihre, aber auch die Bequemlichkeit, die wir im Alltag treffen. Wenn wir als Menschen ökonomisch denken, dann macht es Sinn lieber das Auto, die Rolltreppe oder den Aufzug zu nehmen. Dabei benötigen wir weniger Energie.
Wenn Sie hingegen ihre Fitness und Gesundheit in den Vordergrund stellen, dann werden Sie genau andersherum denken. Gehen Sie die Sache heute von der anderen Seite her an und nehmen Sie ganz bewusst die kleinen Herausforderungen im Alltag an! Sehen Sie die Treppe als Option, Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren oder auf dem Weg zur U-Bahn Schritte sammeln zu können und noch einige Minuten mehr an der frischen Luft zu verbringen.
Unabhängig von der Bewegung tut es richtig gut, für einige Minuten raus an die frische Luft zu gehen. Vielleicht als Feierabend-Ritual, um tief durchzuatmen und den Tag gerne auch Revue passieren zu lassen.
Zusätzlich sind Spaziergänge oder kleine Laufeinheiten wunderbare Aktivitäten, um den Kreislauf anzukurbeln. Sie nutzen die Funktionen von Ihren Muskeln und Gelenken aktiv und geben Ihnen einen guten Bewegungs